Tras hacer deporte, el cuerpo pide, además de descanso, una buena inyección de energía para conseguir recuperarse del esfuerzo realizado. Y es que, para cualquier deportista, es tan importante realizar una buena comida antes de comenzar a entrenar como después de ejercitar los músculos y quemar grasa.
El consumo de alimentos post entreno será fundamental, además, para lograr que el organismo no utilice proteínas para recuperarse, sino que trate de obtenerla de las reservas de glucógeno que le proporcionaremos mediante la ingesta posterior a la práctica deportiva (1).
¿Qué debo comer post entreno?
La ingesta de alimentos post entreno variará de acuerdo a nuestras necesidades y a los resultados que busquemos obtener, por lo que se recomienda contar con el asesoramiento de un nutricionista deportivo que pueda adaptar la dieta a los objetivos que se pretendan alcanzar. En cualquier caso, para lograr tonificar la musculatura se deberán consumir hidratos de carbono, que proveerán al cuerpo de ese combustible que requiere para lograr su recuperación: las reservas de glucógenos presentes en los músculos, fuente de energía para el cuerpo.
Comer alimentos ricos en proteínas como post entreno será otro punto clave para mejorar los resultados, pues ayudará a mejorar la construcción muscular, a reponer fuerzas y a recuperar los daños de las fibras musculares provocados por el ejercicio.
A continuación, se ofrecen algunas ideas para lograr incorporar los mejores alimentos post entreno a las diferentes comidas diarias.
Desayuno post entreno
Si se ha ejercitado en ayunas, será una buena idea prepararse un desayuno post entreno de lo más completo, capaz de saciar, nutrir y que permita una rápida recuperación. Por ello, un desayuno donde el huevo se encuentre presente será una increíble opción para recuperar la masa muscular. Ya sea cocido, en forma de tortilla o incluso en unas tortitas elaboradas con cualquier tipo de harina integral y acompañadas de fruta, el huevo funcionará como una gran fuente proteica dentro de cualquier desayuno post entreno.
Añadir plátano, además, ayudará a que el desayuno post entreno sea más completo gracias a su alto aporte de diferentes tipos de hidratos de carbono. Su ingesta solo o incluso acompañando a unas tortitas como las mencionadas será especialmente interesante tanto antes como después de la práctica deportiva.
Comida post entreno
Las legumbres como los garbanzos, las lentejas o las judías son una estupenda forma de obtener con el consumo de tan solo un alimento tanto proteínas como hidratos de carbono, ayudando así al cuerpo a reponer fuerzas de forma rápida. Aunque se pueden consumir como plato de cuchara, son numerosas y muy variadas las posibilidades de incorporarlas al día a día. Por ejemplo, acompañar unos crudités con hummus o hacer crepes de harina de garbanzo pueden ser apetitosas y muy sabrosas alternativas.
El consumo de proteínas en forma de pescados o carnes, combinados con la ingesta de vegetales y cereales, también será una comida post entreno perfecta para lograr una recuperación temprana.
Merienda post entreno
Optar por alimentos que sacien y que ayuden a reponer energía, pero sin llegar a llenar tanto como una comida, será la clave para conseguir la mejor merienda post entreno. Por ejemplo, los frutos secos se encuentran entre los alimentos post entreno más consumidos por los deportistas. Dentro de esta amplia variedad de aperitivos – que han de consumirse al natural para poder disfrutar de todas sus propiedades – destacan las almendras. Su elevado aporte de calcio, ácidos grasos, magnesio, antioxidantes, fósforo y proteínas las convierten en super alimentos post entreno.
Igualmente, la fruta ofrece al cuerpo los glucógenos necesarios para que el cuerpo logre sobreponerse. Una gran forma de incorporarlas a nuestra dieta es a través de batidos post entreno que, al contar con las hortalizas ya trituradas, facilitan su digestión. Entre las frutas con mayores propiedades se encuentran los arándanos. Además de ser una fuente de vitaminas y minerales, como cualquier otra fruta, su alto aporte de vitamina C e hidratos de carbono convierten al arándano en un alimento post entreno muy completo y perfecto para consumir de cualquier forma.
Referencias bibliográficas
- Chicharro J.L, Vaquero A.L, Mulas, L.A. (1995). Metabolismo y utilización de sustratos en el ejercicio. En Fisiología del ejercicio. (P. 7-28). Madrid: Editorial Médica Panamericana.
